札幌 心療内科 精神科 メンタルクリニック札幌大通
睡眠衛生 ― 質の良い睡眠を得るために ―
「睡眠衛生（sleep hygiene）」とは、より良い睡眠を得るために日常生活の中で意識すべき環境や行動の習慣を指します。睡眠障害の治療において、薬物療法と並び基本的かつ重要な非薬物療法の一つです。
1. 就寝・起床リズムを一定にする
毎日ほぼ同じ時間に寝て、同じ時間に起きることが基本です。休日の「寝だめ」は体内時計を乱す原因となり、かえって翌日の眠気や倦怠感を強めることがあります。
2. 寝室環境の整備
静かで暗く、適温（おおよそ18〜22℃前後）を保つことが望ましいです。
寝具の硬さや枕の高さも個人差があり、自分にとって最もリラックスできる環境を探ることが大切です。
3. 寝る直前の刺激を避ける
カフェイン（コーヒー・紅茶・緑茶・チョコレートなど）は、就寝6時間前以降は控えた方がよいとされています。
また、寝る前のスマートフォンやPCの使用も、ブルーライトによって脳を覚醒状態にしてしまうため避けましょう。
4. 適度な運動
日中の適度な運動（ウォーキングやストレッチなど）は、夜の自然な眠気を促します。ただし、就寝直前の激しい運動は交感神経を刺激し、かえって入眠を妨げるため注意が必要です。
5. 食事とアルコール
夕食は就寝の2?3時間前に済ませ、消化の良いものを選ぶとよいでしょう。
アルコールは一時的に眠気を誘うように見えても、睡眠の後半を浅くし、中途覚醒の原因となります。
6. ベッドは「眠るための場所」にする
眠れないときに長時間ベッドの上で悩むのは逆効果です。眠くなるまで一度寝室を離れ、リラックスできる行動（読書・深呼吸など）をとるのが望ましいです。
この方法は刺激制御療法の考え方にも通じています。
7. 日光を浴びる
朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びることで、体内時計がリセットされます。これにより夜の自然な眠気が促され、睡眠リズムが安定します。
睡眠衛生は「即効性がある薬」ではありませんが、継続することで睡眠の質を根本的に改善する力を持っています。
もしそれでも改善が見られない場合は、不眠症や他の睡眠障害が隠れている可能性もあるためご相談いただければと思います。